Een goede nachtrust lijkt vandaag misschien een luxe, maar het is heel belangrijk voor je energieniveau de volgende dag. Als je voldoende slaap van goede kwaliteit krijgt, ben je energieker en productiever.
Hier zijn 8 tips om je te helpen in te dommelen en een goede nachtrust te krijgen.
Geen schermen
Kijk niet naar een scherm in de laatste dertig minuten voordat je naar bed gaat. Het stimuleert je geest waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen. Schermen die gebruik maken van e-ink technologie zijn prima (zoals de Kindle) maar schermen met achtergrondverlichting moet je zoveel mogelijk vermijden.
Lees
Een boek lezen vlak voordat je naar bed gaat is een geweldige manier om in slaap te vallen. Het is erg ontspannend en een bewezen methode die werkt. Een goede roman is prima.
Gedimd licht
Doe alle felle lichten uit je slaapkamer. Fel licht voorkomt dat je hersenen melatonine aanmaken – het hormoon dat ervoor zorgt dat je in slaap valt. Te veel licht is ook te stimulerend voor de hersenen en het zal langer duren voordat je in slaap valt. Je kunt de lampen vervangen door dimmers, zodat je de helderheid in je slaapkamer kunt aanpassen. Mocht het je niet lukken om op een natuurlijke wijze melatonine aan te maken, dan zou je kunnen kijken voor supplementen op De Apotheker Online.
Vermijd grote en vette maaltijden
Ons lichaam kan voedsel niet goed verwerken als het ligt – het is ontworpen om staand of zittend te verteren. Te veel eten voor het slapengaan kan maagklachten veroorzaken. Probeer ook vet voedsel te vermijden. Ze verteren veel en dit kan je ook wakker houden. Geef jezelf minstens drie uur de tijd. Dat betekent dat als je om 22.00 uur naar bed gaat, je niet na 19.00 uur moet eten.
Vermijd alcohol
Hoewel alcohol ervoor zorgt dat je sneller indommelt, vermindert het ook de kwaliteit van je slaap. Onderzoek heeft aangetoond dat alcohol de REM-fase beïnvloedt – de meest rustgevende fase van een slaapcyclus. Als je ooit “licht” hebt geslapen na een avondje drinken (je hebt lang geslapen maar je voelt je nog steeds wat moe), dan komt dat meestal door de verminderde slaapkwaliteit. Vermijd het dus zoveel mogelijk voor het slapengaan.
Ademhalingsoefeningen
De beste toestand om in te zijn voordat je naar bed gaat, is wanneer je ontspannen bent. Als je gestrest bent of je zorgen maakt over wat er komen gaat, doe dan een paar ademhalingsoefeningen. Ga gewoon liggen, sluit je ogen en concentreer je een paar minuten op je langzame ademhaling. De eerste paar keer dat je dit probeert zal het moeilijk zijn, maar het wordt makkelijker naarmate je het vaker doet. In het begin zullen er gedachten door je hoofd razen, maar hoe vaker je het doet, hoe minder gedachten je hoofd zullen bezighouden en hoe meer je zult merken dat het een heel ontspannende oefening is.
Cafeïne vermijden
Iedereen weet dat cafeïne je helpt om langer op te blijven en dat je het moet vermijden voordat je naar bed gaat. Maar wist je dat cafeïne een halveringstijd van acht uur heeft? Dat betekent dat als je om 18.00 uur een kop koffie drinkt, je tot 2.00 uur ’s nachts cafeïne in je lichaam kunt hebben. Dat is niet erg bevorderlijk als je vroeg naar bed wilt. Het is het beste om na 14.00 uur geen cafeïne meer te drinken, zodat je op tijd kunt slapen.
neem een Heet bad
Een eeuwenoude truc om in slaap te vallen is het nemen van een heet bad. Zorg er wel voor dat je het bad minstens een uur voor het slapengaan neemt. De beste watertemperatuur is meer dan 38 graden en je moet er minstens twintig minuten in liggen om dit effectief te laten zijn.